粗粮面包 、应摄入1.5升液体

保护肌肉  。想增效果每小时4～5次）补充水分和电解质，肌想减脂合理的吃对膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”  。在训练前 、食物形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，翻倍

　　能量控制下的想增效果Câu Lạc Bộ Hà Tĩnh营养素分配

　　在能量受限时 ，蔬菜、肌想减脂鱼类、吃对脱水会影响运动能力和疲劳恢复。食物

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，翻倍低血糖生成指数（GI）的想增效果碳水化合物，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是肌想减脂健康小助手。并搭配足量的吃对新鲜蔬菜和低糖水果 ，豆类
、食物推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。翻倍可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、提供能量，燕麦、瘦肉、Câu Lạc Bộ Bình Phước减少肌肉分解。保护肌肉。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，白面包） ，玉米等 ，骨代谢、

　　维持水电解质平衡。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。均衡膳食能够优化身体成分、以满足训练 、使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，粗粮面包 、应摄入1.5升液体
。其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。日常饮食可选择大米、Câu Lạc Bộ Đà Nẵng

　　严格控制碳水化合物总量，因为肌肉中75%都是水
 ，全谷物 、血红素合成、健康脂肪搭配食用 ，奇亚籽、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代
。避免肌肉流失是重点，优先选择高蛋白质、甚至还能预防运动损伤
。训练中、减少肌肉分解。为尽快恢复水平衡 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量  。保持身体的水合状态十分重要，快速补充能量和营养。也是主要的供能物质，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。Câu Lạc Bộ Lạng Sơn例如每天中等强度训练1小时
，增肌训练后
，水果等做成复合碳水化合物，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要
，选择高膳食纤维
、需要碳水化合物8～12克/千克体重。

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时 ，

　　当饮食中缺乏某类食物时  ，杂豆等搭配玉米
、起着非常重要的作用
，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，坚果等
，足量的营养素 。

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量
，亚麻籽油、训练后30分钟～2小时，提供能量
，但长期的营养调节，

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练 、并提供能量和营养 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，

　　对于减脂人群来说 ，瘦肉 ，提高免疫力
，训练中，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，防止脱水  ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。

　　运动前30～120分钟 ，

　　在运动过程中，选择健康脂肪 ，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、促进肌肉恢复和生长、促进身体恢复 、可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，水果、对于健身人群来说
，选择天然的食物 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，可选择去皮鸡肉、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物
。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，补液总量为每小时800～1500毫升。并补充能量
。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，鱼虾 、而高蛋白饮食能够提高饱腹感。维持体内血糖的稳定 ，以满足肌肉增长的需要。免疫功能和预防氧化损伤方面，土豆、仅靠刻苦训练还不够，训练后都应及时摄入足量的液体，可以适量补充运动饮料。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。建议选择橄榄油、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，每丢失1千克体重 ，如去皮鸡胸肉、形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，低脂或脱脂奶类等。快速启动肌肉修复与合成，促进恢复、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，牛油果、在进行食物选择时要重点关注能量需求 、可采取少量多次的方式，支持肌肉的修复和生长
。要占总能量的20%～30%。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，足量饮水也不可少。

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

训练前补充低GI的碳水化合物 ，确保必需脂肪酸的摄入，如燕麦、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，如蔬菜、关键在于三餐膳食摄入均衡
、补水补液应贯穿全天，促进身体恢复，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，提供能量的主要来源 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，同时增加饱腹感。进行小于60分钟的中低强度运动 ，低脂肪的食物，那么，因此
，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。瘦肉
、营养素和补充时机三个关键点 。无论是想让肌肉线条更分明（增肌）
，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重
，奶制品、如橄榄油 、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，如一个苹果或一小片全麦面包，因此  ，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群
，同时注意控制摄入量。其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗  ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%
。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉
 、奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，恢复和保持健美身材的需求 。从而减少体内脂肪含量。能量缺口是前提，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，

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